Latihan Meningkatkan Kekuatan Jantung & Paru-Paru

Cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru adalah melalui latihan aerobik, misalnya 1. Berjalan, 2. Jogging, 3. Renang, 4. Bersepeda, 5. Aerobik dancing, 6. Bulu tangkis, 7. Mendayung , 8. Bermacam aktivitas olahraga seperti tenis dan sepak bola, 9. Skipping, 10. Naik tangga, 11. Aerobik air, 12. Naik tangga atau melakukan latihan step-up, 13. Tinju, 14. Melakukan aktivitas rumah tangga seperti menyapu, berkebun, dan mengepel lantai. Gerakan latihan aerobic yang merupakan kegiatan yang melibatkan kelompok otot besar dalam upaya meningkatkan denyut jantung dan pernapasan anda secara berkelanjutan. Selama latihan aerobik, kerja otot menuntut lebih banyak oksigen, dan ini dapat mendorong jantung untuk bekerja lebih keras, lebih kuat dalam memasok volume darah ke seluruh otot tubuh. Dengan rajin melakukan latihan aerobic, maka Paru-paru menjadi lebih efisien dalam memberikan oksigen ke darah dan menghilangkan limbah karbon dioksida. Otot yang mendukung paru-paru, diafragma, semakin kuat.

Bagaimana Memilih Olahraga Yang Dapat Meningkatkan Kekuatan Jantung Dan Paru-Paru?

1. Pilih bentuk latihan yang Anda Sukai dan Anda Nikmati; Dengan memilih jenis olahraga yang Anda sukai, Anda lebih mungkin untuk terus melakukannya dalam jangka panjang. Jika latihan ini dapat anda lakukan secara berkelanjutan maka sangat baik untuk memelihara kesehatan tulang. Mengurangi efek penuaan, misalnya pernapasan menjadi lebih kuat, tulang tidak mudah keropos. Kerja jantung menjadi lebih kuat, dan aliran darah menjadi lebih lancer. Olahraga tidak harus dilakukan di luar rumah, anda dapat melakukannya di dalam rumah misalnya dengan menggunakan treadmill. Latihan dengan menggunakan treadmill sangat bagus untuk melatih kekuatan otot jantung, anda juga bisa menyesuaikan dengan kemampuan anda misalnya berlari atau berjalan. Pengaruh Latihan pada Kapasitas Paru Cara Cycle pada irama Tinggi untuk Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular.

2. Tentukan detak jantung maksimum Anda dan menghitung zona aerobik Anda. Anda dapat memperkirakan detak jantung maksimum Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220, dan Anda bisa mencari zona aerobik Anda akan berada di antara 50 dan 75 persen dari detak jantung maksimum Anda. Jika Anda berusia 40 tahun, misalnya, MHR Anda akan menjadi sekitar 180 denyut per menit dan zona aerobik adalah 90-135 bpm. 

Ukuran Denyut Nadi Permenit:
 Usia
 Zona Latihan(Denyut Nadi Permenit)
 1
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
143 Sampai 174
143 Sampai 173
143 Sampai 172
141 Sampai 172
141 Sampai 171
140 Sampai 170
139 Sampai 169
139 Sampai 168
138 Sampai 167
137 Sampai 167
136 Sampai 166


3. Meningkatkan intensitas latihan. Dengan melakukan intensitas latihan yang lebih tinggi, dapat melatih kerja jantung dan paru-paru menjadi lebih kuat. Latihan pada denyut jantung di atas zona aerobik - dan pelatihan tempo - di mana Anda berolahraga untuk jangka waktu yang berkelanjutan di atas zona aerobik. Selama sesi ini, jantung berdetak lebih cepat dan sistem peredaran darah Anda akhirnya menyesuaikan dengan tumbuh lebih kapiler untuk memberikan oksigen ke otot-otot Anda. Nadi istirahat Anda akhirnya menjadi lebih lambat, tanda bahwa hati dan paru-paru yang lebih kuat dari sebelumnya.

4. Frekwensi latihan 3-5 kali seminggu. Latihan kekuatan yang dilakukan tiga kali seminggu membantu membuat tubuh lebih ramping, dan penting untuk kesehatan jantung dan kapasitas aerobik. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk melakukan yoga, tai chi atau pilates. Ini tidak dianggap latihan aerobik karena mereka tidak meningkatkan detak jantung ke zona aerobik, tetapi, menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, mereka menawarkan manfaat kesehatan seperti postur yang lebih kuat, fleksibilitas, keseimbangan dan kekuatan inti.

Tips
  1. Latihan dengan teman-teman dapat meningkatkan motivasi dan meningkatkan kerja keras latihan anda dari pada berlatih sendirian.
  2. Memonitor detak jantung Anda setelah latihan. Jika detak jantung Anda masih tinggi satu atau dua menit setelah Anda berhenti berolahraga, itu berarti tingkat kebugaran Anda tidak terlalu tinggi. Namun, seperti jantung dan paru-paru menjadi lebih kuat, setelah anda melakukan pendinginan denyut jantung Anda harus turun jauh. Sebuah pemulihan denyut jantung umum adalah 20 sampai 30 denyut per menit lebih lambat dari denyut jantung latihan Anda.
  3. Anda dapat memeriksa detak jantung Anda dengan menempatkan ujung dua jari Anda pertama atas salah satu dari dua arteri di leher Anda ke kiri atau kanan jakun Anda, atau di pergelangan tangan Anda tepat di bawah pangkal ibu jari Anda.
Saran Dan Perhatian

Konsultasikan dengan dokter jika Anda sebelumnya pernah memiliki riwayat penyakit jantung untuk memulai program latihan. Dokter dapat menyarankan Anda tentang tindakan apa pencegahan untuk mengambil dan bagaimana untuk mencapai tujuan terbaik latihan Anda.

Sumber https://www.olahragakesehatanjasmani.com/

Posting Komentar

0 Komentar